中国居民膳食指南提出全谷物和杂豆应作为膳食的重要组成部分，推荐每天吃全谷物和杂豆类食物50g-150g。小杂粮种类多样，营养丰富，在膳食中常以全谷物的形式摄入，是全谷物的良好来源。下面简单介绍一些我国居民常见杂粮的营养及健康特点。

一、谷子（小米）

谷子在我国古代原始农业中占据重要地位，历来就有“五谷杂粮，谷子为首”之说，是我国北方人喜欢的主要粮食之一。谷子去壳后的颖果即为小米，色泽有黄、灰白、褐或黑色。小米分为粳性小米、糯性小米和混合小米。小米的营养丰富，小米蛋白质含量较高，但是必需氨基酸中的赖氨酸含量较低，而亮氨酸含量过高，所以不能完全以小米为主食，应注意搭配，宜与大豆或肉类食物混合食用；脂肪含量高于稻米、小麦粉，与玉米近似，其中不饱和脂肪酸占脂肪酸总量的85%，对动脉粥样硬化的预防具有有益作用。小米的各营养成分均易于被人体吸收，消化率达90%以上。

二、燕麦

燕麦一般分为带稃型和裸粒型两大类。国外栽培的燕麦以带稃型的为主，常称为皮燕麦。我国栽培的燕麦以裸粒型的为主，常称裸燕麦。在我国华北地区称为莜麦；西北地区称为玉麦；西南地区称为燕麦，有时也称莜麦；东北地区称为铃铛麦。

燕麦是谷物中最好的全价营养食品，含有较高的蛋白质、脂肪和可溶性膳食纤维。燕麦的蛋白质含量高于小麦，且氨基酸模式好，在谷物中独一无二。燕麦中的脂类含量高于其他谷物，（80%）存在于胚乳中，而不是胚芽和糠层中，这一点也是燕麦的独特性质。燕麦中含有丰富的亚油酸，占总脂肪酸的38%-46%。燕麦被世界公认的兼具营养和保健价值的谷类作物，具有降血胆固醇和降血脂、预防动脉粥样硬化、冠心病等作用。以β－葡聚糖为主的可溶性膳食纤维被认为是首要的功能因子。

三、荞麦

荞麦，又叫三角麦，在世界各地被广泛种植利用，是唯一作为粮用的蓼科植物，分甜荞麦和苦荞麦2种。荞麦具有较高的营养及药用价值，富含蛋白质(10%～18%)、淀粉(60%～70%)、纤维素(10%～16%)、脂肪(2%)以及黄酮类化合物、B族维生素、矿物质等营养素。荞麦蛋白中含19中氨基酸，人体必需的8种氨基酸齐全，且比例合理，接近鸡蛋蛋白的组成比例，可作为高蛋白食物的来源。荞麦脂肪中含有9种脂肪酸，其中油酸和亚油酸含量较多，此外，荞麦中还含有柠檬酸、草酸和苹果酸等有机酸。因此，荞麦的营养效价指标高于小麦和大米（为80-92，小麦为70，大米为50)。